Sophrologie MJC LB7

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MJC LB7

85, rue Chevreul - 69007 LYON

tél : 04 78 58 73 10

Stage d'Initiation et Formation de Sophrologie

Intervenant : Pierre DASSIGNY

- Mise en œuvre d’un stage d’initiation de Sophrologie.

• Découvrir une manière de se relaxer, de se détendre, de faire le vide, par la relaxation physique, puis mentale.
• Acquérir un nouveau mode respiratoire, la respiration abdominale.
• Expérimenter les quatre degrés de la relaxation dynamique.
• Développer la visualisation, l’ouverture des sens, améliorer la concentration, l’attention, la mémorisation.
• Renforcer les éléments positifs de la conscience et favoriser le rapport à l’espace et au temps.
• Intégrer son schéma corporel, développer la connaissance de son corps et des rapports existant entre psychique et somatique.
• Valoriser un art de vie, un cheminement personnel, afin de parvenir à l’harmonie.
• Permettre de mieux communiquer avec un équilibre mental optimum et une écoute attentive.
• Donner un sens à sa vie, se tourner vers le futur tout en développant son potentiel créatif.
• Susciter de part un nouvel état d’être l’intérêt chez l’autre de manière active et enrichissante.
• Gérer le trac, l’émotivité désorganisante, le stress, l’angoisse, l’anxiété, la peur, les phobies, l’agressivité et la violence physique ou verbale.
• Favoriser par anticipation, la visualisation positive d’une situation difficile à venir.
• Libérer, développer et renforcer la confiance en soi, l’autonomie, l’esprit d’initiative, le travail en groupe et la créativité, tout en tenant compte des obstacles à surmonter.
• Remobiliser et canaliser les différentes énergies des personnes (désirs, motivations) afin de les re-mettre en route.
• Accélérer la récupération des fatigues par le réglage d’un sommeil réparateur, programmation d’un réveil facile, ouvert sur des perspectives d’action.
• Expérimenter les bienfaits de la méditation et mettre en relation les deux hémisphères du cerveau.
• Aborder de façon positive certaines situations liées à l’environnement (familial, scolaire, social).
• Approfondir les différentes approches sophrologiques et les techniques annexes, en fonction des inclinations des personnes.

• Suite à un travail de réflexion commun en étroite collaboration avec le personnel de la MJC, mise œuvre d’un stage d’initiation de Sophrologie.
• Méthode : différentes techniques de Sophrologie, avec ses exercices choisis et justifiés en accord avec les objectifs visés.

.Présentation de la Sophrologie

C’est le professeur Alfonso Caycedo, né en 1932 à Bogota (Colombie), neuropsychiatre à Barcelone qui a mis au point la Sophrologie à partir de 1960 et en donna la définition comme l’étude de la conscience, de ses modifications et des moyens physiques, chimiques ou psychologiques susceptibles de la modifier. Il s’intéressa à certaines techniques anciennes et modernes, occidentales et orientales, susceptibles de modifier l’état de conscience, et à différentes méthodes de relaxation. En effet, La relaxation est profondément liée à l’histoire de l’humanité et de toutes les civilisations. On la retrouve à l’aube de tout les grands courants de pensée. La racine première du mot, empruntée au latin relaxatio signifie le repos la détente.

Le terme relaxation défini comme diminution ou suppression d’une tension, est utilisé dès le XIVè siècle dans la langue française. Si on le retrouve dans son sens physiologique chez Ambroise paré, il n’apparaît sous son acception thérapeutique que depuis une quarantaine d’années. La relaxation met en évidence deux composantes : la décontraction musculaire et la détente de l’esprit. Quel que soit la technique, les différentes méthodes de relaxation induisent trois grands types de variables de modifications de l’état de conscience. Le fonctionnement cérébral et la neurophysiologie ; le fonctionnement somatique et métabolique et enfin le vécu subjectif et la psychologie.

De plus il étudia également la phénoménologie qui traite des phénomènes de la conscience " ici et maintenant " sana à-priori, ni jugement.

Bien que le selon le docteur Hervé Jézic, le terme " Sophrologie " est un néologisme (mot de création récente), qui aurait été inventé par le professeur Entralgo de la faculté d’Histoire de l’Université de Barcelone".

Etymologie :

Sos : sain, équilibré, harmonieux

Phren : esprit, conscience

Logos : discours, étude.

La Sophrologie est l’étude de la conscience en harmonie.

L’Ecole Française a précisé que la Sophrologie apprend à chacun à se prendre en charge totalement, tant sur le plan mental qu’au niveau du corps. Elle apprend à vivre en harmonie avec soi-même et son environnement.

Ce terme de " conscience " est très important. Tout au long des séances vous prendrez conscience de vos sensations, de votre corps, de vos émotions. Ainsi l’entraînement favorisera une meilleure connaissance de vous-même et de votre environnement.

La sophrologie a comme ambition de mieux comprendre l’homme sa globalité et, à partir de cette meilleure compréhension, apporter des solutions, sous forme de techniques, pour l’aider à vivre sa vie, aussi bien dans les moments de difficultés que dans le quotidien.

De ce fait, la sophrologie ne rejette aucune hypothèse de travail, aucune expérimentation, à condition que celles-ci apportent des connaissances nouvelles et sérieuses sur la conscience. Cependant, si elle n’exclut rien, elle se distingue très nettement de certaines autres démarches de développement personnel, en particulier de l’hypnose.

La sophrologie n’est pas de l’hypnose. L’intention de la sophrologie est de rendre le sujet de plus en plus conscient, c’est à dire de le rendre responsable de sa vie, autonome et libre.

Enfin, la sophrologie prend sa source de réflexion dans la phénoménologie.

Bien que le terme sophrologie soit une récente invention, son existence en tant que phénomène plus ou moins détectable est très ancien. Les sources de la sophrologie trouvent à la fois leurs origine en Occident et Orient.

L’Occident est placé sous le signe du faire ; l’Orient sous le signe de l’être.

2800 ans avant Jésus-Christ, Homère décrit dans l’odyssée comment Ulysse est blessé à la jambe par un sanglier. Pendant que ces amis lui pansent la blessure, Homère entonne une sorte de cantique utilisant la parole dans un but curatif appelé " épodé " : suggestion verbale provoquant à travers la parole un état fait de calme bienfaisant entraînant la " guérison des blessures ". Là semble naître historiquement ce que l’on pourrait appeler le premier " traitement psychosomatique ", paroles douces agissant sur le psychisme et pansements agissant sur le corps.

Plus tard chez Platon l’épodé est utilisé et définit comme ; une voix calmante et douce appelée " Terpnos logos " qui agirait sur le Thymos, là ou le corps et l’esprit s’unissent pour produire un état de Sophrosyne, ou état de bien-être, d’harmonie entre le corps-esprit, qui dépendrait de " ce qui est dit et de celui qui le dit ".

Dans le texte de Platon " Charmide ", le terme sophrosuné est utilisé pour définir un état de calme, de sérénité et de concentration.

D’autre part, le Yoga, qui date probablement du Xème avant notre ère, vise le même but : l’obtention d’une harmonie de la conscience en réalisant une sorte d’auto-analyse considérée comme la condition indispensable pour la rencontre avec la Divinité. Les différentes sortes de Yoga sont des voies alternatives vers ce but : Le Raja Yoga utilise des exercices physiques et le " Dhyana ", ou méditation. Le Gnani Yoga s’appuie surtout sur le travail intellectuel. Le Gnani Yoga utilise le mantra ou répétition constante d’un mot ou d’une courte phrase pour atteindre l’état voulu. Le Hatha Yoga, le plus connu en Occident, est plutôt un Yoga auxiliaire, commun à tous ;

La pratique du véritable Yoga nécessite une croyance inébranlable en la réincarnation, sinon son utilité est minime. Ce n’est pas simplement une forme de gymnastique ; pour sérieusement en profiter, il faut épouser son contenu spirituel et religieux.

Le Dhyana trouve ses origines dans l’Hindouisme, il est intégré par Bouddha dans ses rites vers le Vème siècle

Avant J.C Puis au VIème siècle de notre ère, il est repris dans le Zen.

La Sophrologie utilise également certaines approches dhayniques ou méditatives, mais cette fois exclusivement à des fins thérapeutiques. D’autre part, elle a adopté le Terpnos Logos.

Avant l’utilisation de la respiration de base, il est important d’apprendre aux personnes " à respirer autrement ", en effet la respiration se modifie selon les besoins de la vie et de la sphère psychoaffective, elle est donc à la base de tout travail de relâchement.

L’oxygène de l’air est indispensable, en particulier, au bon fonctionnement du cerveau et des muscles. La respiration est à la base de notre équilibre physique et psychique.

La respiration représente le premier contact de l’être humain avec son environnement naturel. Du premier cri du nouveau-né, jusqu’au dernier souffle du mourant, sans relâche la respiration accomplira sa mission ; nourrir l’être physique de la principale force vitale, l’air ambiant.

La respiration, c’est le souffle, c’est la vie. Elle mobilise l’énergie de l’air, le prana , respiration, souffle vital. Energie cosmique qui pénètre et conserve le corps et se manifeste sous forme de souffle dans les créatures ", terme sanskrit dont parle la tradition indoue, dans ce rythme naturel et ininterrompu de la succession de l’inspir et de l’expir, rythme tranquille qui peut brusquement se limiter, s’accélérer, se saccader, se bloquer ou devenir irrégulier selon le vécu du moment.

L’angoisse interdit la respiration paisible par exemple. Mais le seul fait de prendre conscience de sa respiration permet de le la modifier de façon volontaire. La respiration nous permet d’être dans la sensation.

Apprendre à, respirer autrement, c’est prendre conscience de sa respiration et utiliser le souffle comme circulation d’énergie. C’est retrouver la circulation abdominale qui est naturelle chez le nouveau-né, le dormeur profond, le chat ou le chien au repos.

Elle repose sur la mobilisation du muscle du diaphragme qui ferme en bas la cage thoracique et dont la vocation est essentiellement respiratoire. Il est le lien entre le haut et le bas du corps et sa mobilisation assure, dans un mouvement de piston, la communication entre les organes abdominaux et le volume thoracique.

Le cycle respiratoire correspond à la pénétration de l’air dans les poumons, puis à son rejet. Le diaphragme, qui s’abaisse en se contractant, crée dans les poumons une pression inférieure à la pression atmosphérique, ce qui attire l’aire dans les poumons. Le diaphragme en se relâchant crée un phénomène inverse et permet l’expulsion de l’air vicié.

La respiration abdominale permet alors la libération des tensions thoraciques, et abdominales, ces cuirasses musculaires dont parle Lowen dans son analyse bioénergétique en lien avec les cuirasses défensives caractérielles de Reich. Le souffle circule librement. L’inspire apporte de l’oxygène et de l’énergie positive, l’expire chasse le gaz carbonique et draine les tensions négatives, et la concentration sur la respiration apaise l’agitation du mental.

Une respiration abdominale posée de façon naturelle génère la détente musculaire et peut donc modifier l’état de conscience pour amener au seuil sophroliminal.

Notre vie est rythmée par cet acte répété et continu. Notre respiration est un phénomène vital du premier souffle du nouveau né, jusqu’au dernier souffle de vie ; mais c’est aussi le seul phénomène vital qui soit à la fois automatique et volontaire :

automatique, c’est-à-dire passif : c’est une source d’énergie que l’on reçoit, qui nous fait vivre à chaque instant ; volontaire, c’est-à-dire actif ; c’est une source d’énergie que l’on prend, qui nous nourrit, que l’on entretient.

La respiration est une force de liaison qui crée l’équilibre du corps et de l’esprit, qui grandit tout l’être.

La respiration est une fonction vitale par excellence, elle est d’une importance non négligeable tant sur les plan physique que psychologique et symbolique.

La respiration est le train d’union entre l’intérieur de notre corps et l’extérieur.

L’inspiration permet de recevoir.

L’expiration permet de donner

Recevoir la vie, le monde.

Donner l’air ancien mais aussi évacuer le passer le négatif pour s’ouvrir sur le présent, l’avenir, le positif et surtout lâcher prise !

Au niveau physiologique, la respiration retentit sur le système végétatif autonome ( et réciproquement) et donc sur le tonus musculaire.

Lors de l’expiration, nous pouvons observer une réponse du système parasympathique avec une diminution du tonus.

Les deux phases respiratoires sont l’ouverture et la fermeture. De la respiration, les traditions les plus diverses ont retenu le rythme binaire.

A travers le vécu des sensations, le schéma corporel s’élabore progressivement, avec un bon schéma corporel, l’apprentissage est plus rapide. Par ailleurs,, la maîtrise du corps mène à celle de l’esprit donc, de notre Etre dans globalité physique, affective et pshychique.

Le schéma corporel a été longtemps confondu avec l’image du corps. Cependant ces deux notions sont à distinguer.

En reprenant J.P.Hubert, le schéma corporel peut-être défini comme la représentation que chacun se fait de son corps, sa forme, son volume, la position relative de ses différents, la place qu’il occupe dans l’espace.

Cette représentation est fondée sur des données sensorielles proprioceptives (informations provenant des muscles, tendons et articulations), intéroceptives (informations provenant des viscères) et extéroceptives (informations provenant du monde extérieur).

Un schéma corporel bien structuré permet d’avoir une représentation unifiée du corps, d’avoir conscience de ses attitudes et de le situer dans un certain espace.

Quand à l’image du corps, elle est élaborée à partir des informations recueillies auprès de l’entourage qui joue le rôle de miroir, très souvent déformant.

Le schéma corporel est développé par la prise de conscience des sensations au cours des séances sophroniques. Lors de la relaxation musculaire de base, de la sophronisation de base et de la RD1, il se perfectionne à travers la prise de conscience des sensations de détente dans les différents segments.

Pour que la séance soit efficace, il faut parler en respectant le " terpnos logos ". Il correspond à un ton de voix particulier. Il est doux, monocorde, mélodieux et persuasif. C’est le ton avec lequel médecins grecs faisaient leurs incantations de guérison, c’est celui des prières, des récitations de poèmes en alexandrins, des berceuses et histoires que l’on raconte le soir aux enfants. Le rythme doit être relativement lent pour que le sens des mots soit correctement perçu. Vous pouvez vous imaginer que le mot est une vibration qui se dirige vers le sujet comme sur une vague qui revient ensuite vers vous.

La sophrologie est une science qui étudie la conscience humaine. Mais encore faut il pouvoir la définir.

On ne peut pas définir la Sophrologie sans expliciter d’abord ce qu’est la conscience. En effet, l’Ecole Française de Sophrologie définit la Sophrologie comme une science qui s’applique à l’étude de la conscience humaine. Le plus souvent, bien que le terme de conscience soit employé dans de nombreux ouvrages, aucune définition n’en est donnée. Aussi, avant de parler de Sophrologie, il convient de donner une acception la plus complète possible de ce qu’est la conscience.

Ce sont les Stoïciens qui nomment pour la première fois la conscience et qui répandent cette notion dans la philosophie grecque.

Conscience : nf [ emprunté au latin conscientia, connaissance, dérivé de conscrire, formé de cum, avec, et de scire, savoir.] Angl. Consciousness.

Connaissance immédiate de sa propre activité mentale (ce mot a aussi deux autres sens, moral d’une part et métaphysique d’autre part). La connaissance différée, réfléchie de cette activité est appelée introspection et fut longtemps la méthode de base de la psychologie. Mais il est apparu que plutôt que de se fonder sur l’étude d’événements subjectifs difficilement communicables, la psychologie devait être basée sur l’observation de manifestations objectives de la vie mentale exprimées dans le comportement. D’une tout autre manière, la psychanalyse a contribué à faire abandonner la méthode introspective dans la mesure où elle a affirmé que les déterminants de la conduite devaient être recherchés dans un contenu supposé de l’inconscient. Le plus souvent, la conscience est invoquée quand les contenus des représentations, des opérations mentales ou des opérations mentales ou des émotions peuvent être décrits par le sujet au moyen du langage : l’activité consciente est dons celle qui est susceptible d’être verbalisable.

La psychologie cognitive moderne a de son coté, montré que des étapes très complexes de traitement de l’information peuvent se dérouler en l’absence de conscience. On a put faire remarquer, à la lumière de ces travaux, que le problème moderne – non – résolu – n’est pas d ‘expliquer ce qui devient inconscient, mais au contraire pourquoi certaines activités deviennent conscientes. Cette prise de conscience peut être abordée dans ses substrats physiologiques. Envisagée comme un degré de présence au monde, la conscience peut d’abord se caractériser comme dépendant d’un certain niveau de vigilance, celui-ci lui-même déterminé par le degré d’activité du cerveau. Ce niveau de fonctionnement concerne plus particulièrement certaine zone du cérébrales dont l’atteinte pathologique se manifeste par des troubles ou des pertes de la conscience. Les régions du cerveau où sont évoquées, à un moment donné, les représentation les images mentales commencent à pouvoir être grossièrement localisables par les techniques d’imagerie cérébrale.

Après avoir explicité ce qu’est pour la sophrologie la conscience Nous arrivons donc à une définition de la sophrologie selon l’école Française : la sophrologie peut se définir comme une science qui s’applique à l’étude de la conscience humaine et de ses modifications par des moyens physiques, psychologiques. On peut considérer qu’elle étudie les modifications de l’état de conscience, des niveaux de vigilance, et les moyens de produire ces modifications. La sophrologie se veut également un art, visant à mettre l’individu à même de prendre en main la conduite de sa propre totalité psychosomatique par le vécu de sa conscience, puis par la maîtrise des moyens qui permettent d’en modifier le contenu, les états et le niveau de vigilance. Opérer de façon permanente et systématique sur son propre psychisme et son propre corps, ce qui implique tout naturellement le schéma corporel et l’image du corps.

Ce sont les variations qualitatives de la conscience, la sophrologie définie trois états  de conscience :

1. Conscience ordinaire : c’est l’état de conscience de l’homme sain, ordinaire.
2. Conscience pathologique : c’est l’état de conscience de l’homme malade, névrosé ou psychotique. Chaque individu peut tomber de façon temporaire ou définitive dans cet état de conscience.
3. Conscience sophronique : c’est l’état de conscience de l’homme en harmonie avec lui même et le monde extérieur. Cet état est induit par la pratique la sophrologie mais aussi par d’autres techniques occidentales ou orientales telles que le Zen, le yoga, la méditation transcendantale, etc…On peut acquérir progressivement la conscience sophronique pour y demeurer de façon transitoire ou permanente.

Niveaux quantitatifs de conscience :

Chacun des états de conscience se caractérise par différents niveaux qui représentent des variations de la vigilance. C’est l’électroencéphalogramme (EEG) qui permet d’observer l’activité électrique du cerveau et de déterminer les différents niveaux de vigilance.

Schémas de synthèse :

Caycedo a modélisé la conscience suivant le schéma de base de la sophrologie suivant :

L’Ecole Française de Sophrologie a apporté des modifications au modèle de Caycedo et notamment grâce à des psychanalystes, dont Roland Cahen qui a intégré la notion d’inconscient :

La sophronisation est le processus selon lequel le sujet est progressivement conduit vers un niveau de conscience appelé " état sophronique ", différent de son niveau de conscience ordinaire. En effet, la sophronisation consiste à amener le sujet, par le biais du Terpnos logos (paroles énoncées suivant un rythme régulier), dans un état de détente le plus profond possible, à éliminer toute tension musculaire, ce qui conduit à abaisser son niveau de vigilance jusqu’à atteindre un seuil dit " sophro-liminal ", " zone X "ou encore " état crépusculaire ", situé entre la veille et le sommeil. Les techniques de sophrologie peuvent alors être appliquées dès cette étape.

La sophrologie utilise des techniques qui sont soit, recouvrantes ou découvrantes, elles se pratiquent sans exécuter de mouvements

Techniques recouvrantes :

• Sophro-Acceptation-Progressive (S.A.P.) : le sujet va être amené a vivre par anticipation une action, une situation à venir dans un avenir plus où moins proche, réelle et non fictive sous son angle le plus positif
• Sophro-Correction-Sérielle (S.C.S.) : le sujet vie étape par étape, une situation jusque là anxiogène, phobie par exemple, en la remplaçant par un vécu positif.
• Sophro-Subsitition-Sensorielle (S.S.S.) : c’est substituer une sensation corporelle à une autre, dans un but d’anesthésie ou d’analgésie.

Techniques découvrantes :

• Sophro-anamnèse : cette technique donne des renseignements, des repères au sophrologue quand à l’histoire psychologique et affective du sujet en faisant remonter à la conscience des situations vécues dans le passé.
• Sophro-mnésie : son but est d’intégrer à la conscience du sujet la causes de ses conflits, de ses symptômes.
• Sophro-analyse : c’est laisser venir librement les images mentales et leurs associations, afin de facilité l’accès à l’imaginaire et l’activation du processus thérapeutique.

Cette technique condense en une synthèse originale des procédés d’activation psychophysique issue de pratique orientale. Elle est particulièrement adapté à la pratique de groupe. Les deux termes " relaxation " et " dynamique " ne sont nullement contradictoires. En effet, pour pouvoir être dynamique et efficace il est nécessaire d’être à la fois relaxé et détendu.

L’un des intérêts essentiels de essentiels de la relaxation dynamique est de faire prendre conscience du schéma corporel et de travailler à l’élaboration de l’image de notre corps. La synthèse devient complète dans la visualisation, de l’image générale, l’image de notre corps étant à la fois réception et représentation.

Relaxation dynamique du 1^er degré (R.D.1) :

Cette technique réalise une approche sophrologique de techniques de raja-yoga, et est divisée en deux partie. Dans la première, des exercices respiratoires puissants sont utilisées dans l’ici et maintenant. Dans la seconde partie, le sujet fixe son attention sur un objet naturel pendant toute la séance. Il s’agit d’une méditation sur un objet naturel extérieur au corps dans lequel on projette progressivement sa conscience. La séance debout est suivi d’une phase couché où le sujet prend conscience de l’unité corps-conscience.

Relaxation dynamique du 2^e degré (R.D.2) :

Méthode concentrative : réalise une approche sophrologique de techniques bouddhistes tibétaines. Elle permet de mettre en avant la notion de conscience enveloppante. La majorité des exercices, à l’exception du premier, se font assis sur une chaise, cette technique comporte deux partie.

Relaxation dynamique du 3^e degré (R.D.3) :

Méthode contemplative : réalise une approche sophrologique de techniques issues du zen.

Cette technique comporte deux partie.

Relaxation dynamique du 4^e degré (R.D.4) :

Méthode méditative : est une synthèse des trois premiers degrés. Cette pratique relativement longue ne peut se faire sans avoir assimilé au préalable les autres degrés de la Relaxation dynamique.

Ex 1 : présentation de l’exercice par une brève explication et passer directement à l’exercice.

Trois étapes à respecter : 1, présentation de l’exercice, 2, mise en œuvre de l’exercice, 3, phase de récupération, (et éventuellement suivant le temps verbalisation).

Il faut toujours respecter le même ordre lors des exercices. En effet il est essentiel de toujours répéter les exercices de la même façon pour obtenir le résultat escompté de manière réflexe.

La répétition des exercices, plusieurs fois par jour, va familiariser la personne avec ses mobilisations de niveaux de conscience et avec la concentration, élément clé de la dynamisation des ressources personnelles.

La simplicité des exercices que je vous propose comporte un risque : c’est justement leur simplicité ! Votre raison va, probablement, s’offusquer devant une telle simplification. Or les mécanismes mis en jeu sont beaucoup plus complexes qu’ils ne paraissent à première vue.

Mise en condition et canalisation de l’énergie.

Au début de la séance, vous pouvez effectuer quelques exercices de chauffage corporel. Tout d’abord sur un plan horizontal l’exercice du non, très lentement, en essayant de porter le menton le plus loin possible vers chacune de vos épaules, mais sans forcer, en relâchant les muscles opposés au mouvement. Sur le plan vertical après une pause de récupération effectuer l’exercice du oui, toujours en douceur, en relâchant les muscles de la nuque lorsque vous portez le menton sur la poitrine et en ouvrant la bouche pour décontracter le cou, lorsque vous allez vers l’arrière. Puis, après quelques instants de repos, pour terminer effectuez un mouvement circulaire, une rotation de la tête comme si vous vouliez dessiner un cercle sur le plafond.

Deux techniques préliminaires introduisent à la pratique de la sophrologie

L’apprentissage de la respiration abdominale et l’apprentissage de la sophronisation de base.

La respiration est le premier et principal moyen d’expression dont le corps dispose pour traduire et témoigner (parfois trahir) ce que nous ressentons au plus profond de nous.

Il existe deux grands types de respiration : la respiration thoracique et abdominale.

Respiration  abdominale :

L’inspiration commence toujours par l’abaissement du diaphragme, et se poursuit par une mobilisation plus grande et plus longue de la cage thoracique qui s’ouvre alors plus largement.

Cette respiration peut être précédée d’une expiration profonde : pour remplir les poumons d’un air neuf, il faut d’abord les vider le plus possible. Sans cette précaution, le mouvement respiratoire est bloqué dans son amplitude. Non seulement il ne sert à rien, mais de plus il dégénère en messages d’angoisse.

La respiration abdominale se pratique à tous les niveaux de la sophrologie, très apaisante, c’est la respiration normale du bébé, mais elle apparaît encore chez l’adulte, pendant son sommeil.

Mise en garde : au début, la respiration abdominale peut engendrer quelques vertiges, donc commencer à votre rythme, puis vous pourrez augmenter avec le temps, le nombre de respiration abdominale avec un peu d’entraînement. Il est également possible que certaines personnes inversent le mouvement respiratoire, c’est à dire qu’elles rentrent le ventre à l’inspiration et le sortent à l’expiration.

Le but de cet exercice est qu’il se produise une modification de l’état de conscience dans le sens de la détente.

Ex : la respiration abdominale en position assise, je vous invite si vous le voulez bien à fermer les yeux, à prendre une position la plus confortable possible.

Nous allons commencer à prendre conscience de notre respiration abdominale en position assise, le dos repose contre le dossier de la chaise, la tête est droite, dans le prolongement de la colonne vertébrale, les cuisses reposent sur la chaise, les jambes sont légèrement écartées, les pieds reposent sur le sol bien à plat, les bras reposent le long du corps.

Inspiration profonde par le nez, mon ventre se gonfle, expiration par la bouche, mon ventre se dégonfle, pour vous aider à prendre conscience du mouvement de votre ventre, vous pouvez poser votre main droite sur votre ventre.

La respiration relaxante : le temps d’expiration (3, 6) est plus long que le temps d’inspiration (1,2). Le même exercice est possible avec en plus l’association à un mouvement comme l’exercice du oui.

La respiration dynamisante : le temps d’inspiration est plus long (3, 6, 9 fois) que le temps d’expiration (1, 2, 3).

Les même exercices sont possibles avec en plus la rétention d’air.

Second exercice de tension détente, cet exercice peut-être employé quand vous ressentez que le niveau, d’attention, de concentration, de vigilance baisse au sein de la classe, ou quand la fatigue s’installe.

je vous invite si vous le voulez bien à fermer les yeux,

Sur l’Inspiration : je tends les deux jambes, je tends les deux bras à l’horizontal, tout en joignant les mains

Sur la rétention d’air : contraction, tension de tout le corps.

Sur l’expiration : lâcher prise de toutes les parties contractées, je laisse retomber les bras le long du corps

Puis phase de récupération

Exercice à effectuer 3 fois de suite.

La sophronisation de base comprend quatre parties :

1 Une entrée dans la relaxation.

2 Un travail au niveau-sophroliminal dénommé zone x ou zone de travail intra- sophronique.

3 Une désophronisation.

4 Une phase de récupération-verbalisation (dialogue post-sophronique).

La durée de cette Sophronisation- désophronisation varie de 10 minutes à une heure en considérant bien que c’est le travail intra-sophronique qui constitue la durée la plus longue.

L’atteinte du niveau-sophroliminal se fait par le terpnos logos terme emprunté à Homère et Platon qui l’évoque dans le dialogue des Charmides : Caycedo en donne la définition suivante : c’est la façon verbale basée sur la persuasion et le ton harmonieux avec lequel le sophrologue dirige la sophronisation.

Le terpnos logos représente un stimulus sous la forme d’une stimulation douce et monotone, il entraîne la relaxation musculaire, diminue l’excitation corticale, réduit l’impact des conditionnements et permet une adaptation comportementale de l’organisme.

L’école française de sophrologie de Lyon et de Paris a abandonné la forme primitive du terpnos logos de caycedo, afin de laisser la place à un rythme beaucoup plus naturel et libre. 

La méthode comporte une liste des lieux du corps que nous allons demander de relâcher, de détendre en faisant appel au maximum de verbalisation.

Cette technique peut être utilisée afin d’induire le calme, la détente pour permettre à la personne de suivre un stage, une formation avec un niveau de vigilance, d’attention de concentration optimum ou d’induire le calme, la détente afin éventuellement d’utiliser les techniques avancées de sophrologie (SAP sophro -acceptation progressive : technique qui permet de vivre par anticipation une action, une situation à venir sous son angle le plus positif, SCS sophro-correction sérielle : technique qui permet d’aider la personne dans une situation jusque-là anxiogène, SSS sophro-substitution sensorielle : Technique qui permet de substituer une sensation corporelle à une autre. Enfin la sophronisation de base permet de travailler sur un projet quel qu’il soit et/ou sur une problématique comportementale et cela pendant la période de travail intra-sophronique.

Exemple : vous vous trouvez confortablement installé (allongé – assis – debout) et vous pouvez fermer les yeux. (Indiquez que le fait de fermer les yeux permet de ne pas avoir l’attention attirée par quelque détail de l’environnement et de ne pas être déranger par le regard des autres).

Vous fermez les yeux,

Vous relâchez votre front en supprimant les rides d’expression de votre front,

Vous relâchez les yeux, les petits muscles autour des yeux, derrière les yeux,

Continuez la relaxation de votre visage par la décontraction des muscles de vos joues, la face externe de vos joues en rapport avec votre visage, la face interne de vos joues en rapport avec votre bouche, la langue souple, les dents desserrées, la mâchoire relâchée, les lèvres entrouvertes.

Laissez aller les épaules,

Tous les muscles de vos épaules.

Les muscles de vos bras.

Les ligaments de vos coudes.

Les avant-bras.

Les poignets.

Les mains jusqu’au bout des doigts.

Le relâchement de vos bras entraîne le relâchement de votre nuque.

Ensuite vous laissez aller votre ventre en relâchant les muscles de votre sangle abdominale.

Ensuite votre thorax, en harmonie avec la présence de votre respiration automatique.

Laisser aller votre cerveau sans chercher à refouler ou analyser les images ou pensées qui peuvent le traverser.

Revenez maintenant à vos jambes en relâchant les muscles de vos cuisses, les plus superficiels comme les plus profonds.

En relâchant les ligaments de vos genoux .

Vos mollets.

Vos chevilles.

Et vos pieds.

A ce moment la personne se trouve en état sophroliminal zone de travail intra-sophronique, toujours constatée par l’entrée dans une respiration régulière et abdominale. Cette entrée dans l’état sophroliminal présente également d’autres signes souvent évidents : battements des paupières, déglutition, relâchement musculaire (en partie des épaules et des mains). On ne doit jamais quitter la personne du regard. On peut enfin demander au sujet, et avant de commencer la sophronisation, de lever l’index dès lors qu’il estime lui-même entrer dans une phase de relaxation. Se rappeler qu’il ne faut jamais précipiter l’action, qu’il faut savoir attendre, oser affronter le silence et par cela même respecter la naissance des phénomènes.

La désophronisation se fait de la façon suivante :

Vous vous rendez compte que vous pourriez prolonger pendant longtemps encore votre degré de relaxation, mais vous allez vous faire maintenant à l’idée de reprise, c’est à dire le fait de reprendre certaines tensions musculaires nécessaires aux gestes et aux postures de la vie courante, tout en laissant se faire la sélection, sans l’intervention de la volonté, des muscles strictement nécessaires aux gestes et aux postures. Vous étant fait à cette idée, vous respirez profondément une première fois. En respirant profondément une première fois, vous retrouver et vous mobilisez certaines tensions dans votre ventre et dans votre poitrine. Vous respirez encore profondément une deuxième fois, puis une troisième fois. Vous remuez les doigts. Vous serrez les poings sans forcer, vous ouvrez de nouveau les mains. En faisant ce geste, vous récupérez des tensions musculaires dans les bras et dans les épaules. Ensuite vous remuez les orteils. En remuant les pieds, vous retrouvez certaines tensions utiles dans les jambes. Puis, tout en respirant profondément, vous vous étirez. Vous tirez sur les bras, vous tirez sur les jambes comme pour un réveil agréable et énergétique. Enfin, sans vous presser, en prenant tout votre temps, comme vous le désirez, vous pourrez ouvrir les yeux pour reprendre progressivement contact avec ce qui vous entoure.

On ne lit pas une séance de sophrologie, le protocole est à apprendre par cœur, avec la possibilité d’adapter les termes, suivant votre propre personnalité ; mais la trame de base doit être respectée, afin d’obtenir le résultat escompté de manière réflexe.

Directivité et non-directivité de la sophronisation de base.

La sophronisation de base, comme vous venez de la vivre est une sophronisation de base directive.

Sur une phrase comme "laissez aller les épaules ", la personne risque de ne pas du tout pouvoir laisser aller ses épaules, de ne pas rentrer dans la détente et d’attendre tranquillement les yeux fermés la fin de la séance.

La non-directivité d’une sophronisation de base laisse plus de champ libre à l’a personne, qui ne vit pas une relaxation standardisée et augmente ses chances de rentrer profondément dans la détente

Trame de Sophronisation de base.

(Les étapes du protocole à respecter et à apprendre par cœur sont soulignées).

Je m’installe le plus confortablement possible.

Et je me propose de goûter une nouvelle façon de sentir, de ressentir la vie qui est en moi.

Maintenant j’effectue quelques respirations abdominales profondes.

Puis je retrouve ma respiration naturelle, je me mets à l’écoute de ma respiration, ma respiration devient plus silencieuse et je continue à l’écouter de plus en plus calmement, je me mets à l’écoute de mon corps.

Je relâche mon front, sensation de front lisse, calme, détendu et même peut-être, comme s’il n’y avait aucun obstacle à un total ou partiel lâcher prise.

Et je peux peut-être accepter progressivement de détendre mon visage.

Je détends mes sourcils, je laisse aller mes paupières, je peux sentir leurs relâchements sur mes yeux qui se détendent, je relâche tous les petits muscles autour de mes yeux.

J’en profite pour apprécier toutes les sensations de douceur provoquées par la libération des tensions oculaires.

Et maintenant je peux peut-être approfondir ma détende en laissant pénétrer la relaxation ou toute autre sensation agréable, dans les joues ainsi que la mâchoire, je desserre les dents, cela me permet d’entrouvrir les lèvres et de laisser ma langue prendre sa place naturelle, je laisse aller le phénomène naturel de salivation dans ma bouche.

Je peux prendre conscience de la circulation de l’air entre le nez et la bouche qui peut-être favorise un sentiment d’harmonie comme dans toute les circonstances de la vie.

Détente du cou, des épaules, des bras, des avants bras, des poignets, des mains jusqu’au bout des doigts.

Ensuite je décontracte mes poumons, ma respiration se libère et ouvre peut-être une possibilité au changement dans le bien être qui me pénètre délicatement sans résistance ni blocage.

Détente du ventre.

Cette détente je peux la laisser pénétrer profondément dans tout le bas ventre, jusqu’à la région fessière.

Détente qui se prolonge dans tout l’abdomen.

Détente qui remonte, pénètre dans le dos, et qui glisse délicatement le long de la colonne vertébrale et amène peut-être une irrésistible sensation de bien-être, détente qui progresse jusqu’au milieu du dos, et qui pénètre jusqu’au centre du dos, à l’intérieur du dos, comme une boule d’énergie remplie d’une immense sensation de chaleur et provoque un effet sédatif, et toute cette chaude détente cette onde de chaleur remonte à mon rythme le long de la colonne vertébrale, dans la région du diaphragme, dans la poitrine qui s’abandonne à une sensation d’immense bien-être.

Et je laisse remonter ma détente jusque dans mon cerveau qui est comme un ciel rempli d’étoiles, et je le relâche comme un muscle.

Un certain nombre d’image, de pensées, de sensations peuvent venir à moi, je les laisse venir et repartir, sans les retenir, comme des oiseaux qui traversent le ciel bleu, je laisse passer ces oiseaux, tandis que mon regard reste dirigé vers le ciel bleu. Un ciel bleu sans nuage.

A ce stade de ma détente je décide que tout ce qui pourrait venir de l’extérieur ne me gênera pas, tous les bruits me sont indifférents mais qu’au contraire cela m’aidera, cela m’aidera à approfondir ma détente, mon calme, renforcer la confiance, la force qui est en moi et à mieux me situer par rapport à mon environnement.

Je poursuis ma détente en relâchant les jambes, les muscles des cuisses que je détends.

Détente des genoux, des mollets, des chevilles et des pieds jusqu’aux extrémités des orteils.

Et chacune de ses parties détendues je les réunis dans l’ensemble de mon corps et de mon cerveau détendu.

Même si cette détente n’est pas parfaite, elle est suffisante pour m’amener dans un état de conscience différent. Je suis passé de l’agitation au calme.

Etat de conscience qui me place dans une plus grande disponibilité, d’ouverture, de calme, d’harmonie et m’amène tout près des portes du sommeil.

Et je me propose de goûter une nouvelle façon de sentir, de ressentir mon corps, ma tête, mon cerveau, la vie qui est en moi. Je ressens plein de tendresse pour mon corps, pour moi-même, je m’aime de plus en plus.

Pour augmenter cet état de détente je vais par exemple pouvoir ressentir dans le bras droit une sensation de lourdeur, ou toute autre sensation et cette lourdeur est normale, elle est liée à l’attraction terrestre et je vais concentrer mon attention sur la perception de cette sensation de lourdeur ou de toute autre sensation liée à la notion de poids. Et cette lourdeur se propage également à mon bras gauche qui devient lourd également et cette lourdeur de mes bras se propage également à tout mon corps, à tout mon corps, qui devient lourd et cette lourdeur se propage également à mon esprit qui devient lourd, et cela m’aide à descendre plus profondément dans cet état différent de conscience.

Et je vis cet état de rempli de détente, de plénitude intérieure qui permet à mon corps et à mon cerveau de se vider des tensions, des angoisses et des peurs qui pouvaient exister.

Et comme si à la place de ces sensations négatives, mon corps et mon cerveau accumulaient, se laissait pénétrer par une réserve de calme, de sécurité, de motivation pour mon avenir et de confiance en moi.

Mon cerveau est maintenant prêt à éveiller ma conscience, à s’adapter aux choses nouvelles de la vie bonne ou mauvaise, à prendre ma vie en main et je le vis, je le ressens avec plaisir, douceur et bonheur, sans souci, sans peurs. Je me sens pénétrer par une sensation de sécurité, et cela en toute circonstance, et cette nouvelle confiance en moi, cet épanouissement intérieur, qui pénètre dans tout mon corps et mon cerveau en parfaite union se développe jours après jours.

Sensation de détente, de sécurité, de repos total, de plaisir doux et profond.

Je me trouve en contact avec une immense sensation de bien-être, je retrouve toute ma relation à l’amour, au plaisir à l’union avec moi-même et avec les autres qui augmente jour après jour, j’en suis content et fier, c’est comme une nouvelle naissance que je peux vivre en toute sécurité, une merveilleuse renaissance et je vis toutes les sensations d’un plaisir agréable ici et maintenant.

C’est Très bien.

Maintenant mon bras droit devient chaud comme s’il était en plein soleil, sentiment agréable, merveilleux. Je sens dans mon bras une douce chaleur, tendre chaleur, elle réchauffe profondément mon bras. Mon bras droit est chaud, chaud, chaleur, soleil ; La chaleur passe maintenant aussi dans mon bras gauche. Mes deux bras sont chauds, j’ai l’impression que mes deux bras sont au soleil, chaleur agréable, chaleur solaire, douce chaleur. Le soleil symbole de savoir, d’amour, de tendresse et de vie.

Toujours calme et relaxé, je me sens fort, intelligent une énergie nouvelle envahit tout mon corps et mon cerveau qui fonctionne parfaitement en harmonie et mieux que jamais. Je suis prêt maintenant, sans aucune angoisse, à accepter, à évoluer plus facilement, beaucoup plus facilement.

Je me détache des derniers liens qui me retiennent encore pour me laisser emporter par le courant de la respiration, de la relaxation, tout proche des portes du sommeil.

Pour m’aider à approfondir encore plus cette détente, je vais compter de 5 à 1. A Chaque fois que je nommerai un chiffre, je me sentirais descendre de plus en plus profondément en moi-même, je ressentirais mon état de relâchement s’approfondir, s’intensifier encore de plus en plus profondément, je suis de plus en plus détendu.

5 je me laisse aller,

4 je me laisse aller encore plus loin,

3 je suis dans un état merveilleusement agréable,

2 je ressens une immense sensation de calme, de bonheur.

1 je suis maintenant dans un état de relaxation très profond.

Je vais maintenant pouvoir mettre en place une image agréable, une image réelle ou imaginaire positive de paix, de bonheur, d’harmonie. Quand je pourrais visualiser cette image je le signalerais en levant l’index droit.

C’est Très bien.

Je vais pouvoir maintenant rester quelques instants en contact avec toutes les sensations positives que cette image agréable va peut-être m’apporter et pouvoir profiter de cet état privilégié qu’est la relaxation pour m’imprégner de cette paix profonde de se lâcher-prise que je découvre en moi-même, et que peut-être quelque chose de merveilleux, de nouveau s’est éveillé à l’intérieur de moi.

Puis maintenant je décide à mon rythme de quitter mon monde intérieur.

En sortant de cette séance, mes angoisses, mes tensions auront disparu. J’aurais acquis

davantage de confiance, d’assurance dans mes possibilités que je peux mieux connaître et

que je peux mieux utiliser pour m’aider à revenir tranquillement, progressivement à mon

état de conscience habituel.

JE vais pouvoir effectuer quelques respirations d’abord légères, puis de plus en plus profondes ; puis quand je le désirerais, je pourrais bouger les doigts des mains, bouger les

A mon rythme, et quand je le désire, j’ouvre doucement les yeux lorsque mes muscles ont bien repris leur tonicité... et je retrouve la luminosité extérieure, l’endroit dans lequel je me trouve.

et même peut-être,

à votre rythme,

vous aller pouvoir éventuellement ressentir,

et quand vous le désirez,

vous allez pouvoir effectuer,

tranquillement,

progressivement,

c’est très bien,

pour vous aider à approfondir encore plus cette détente,

Vous vous détachez des derniers liens qui vous retienne encore pour vous laisser emporter par le courant de la respiration, de la relaxation. Tout proche des portes du sommeil,

et toute cette chaude détente,

détente qui progresse agréablement,

détente qui se propage délicatement,

détente qui se prolonge naturellement,

relaxation qui pénètre en douceur,

votre cou qui s’abandonne à une sensation d’immense bien-être.

Dans les techniques de sophrologie la visualisation a un rôle prépondérant afin de développer la détente, le calme, d’accélérer les processus d’apprentissages et la préparation aux concours en utilisant les techniques de futurisation et les techniques avancées de sophrologie comme la SAP (sophro-acceptation progressive : Technique qui permet de vivre par anticipation une action, une situation à venir sous son angle le plus positif.

L’image agréable intégrée à la sophronisation de base permet d’ancrer la sensation de détente.

Mais les personnes n’ont pas forcément toutes accès aux images intérieures.

Des exercices simples permettent au Sophrologue de s’en rendre compte facilement.

Demander aux personnes, les yeux fermés de visualiser des formes géométriques et/ ou des objets avec différentes couleurs. Si pour certains aucune image n’apparaît, peu importe elles viendront avec l’entraînement, ils peuvent se concentrer sur des sensations agréables ou positives.

Afin de dépasser l’une des raisons de du manque d’attention, d’attention et de créativité, la dichotomie cerveau gauche/cerveau droit ou la classique opposition entre le cœur et la raison.

Aussi toute acquisition pédagogique doit se faire simultanément avec le cerveau gauche, outil de la logique, du rationnel, de l’analyse et de la précision, et avec le cerveau droit, outil de l’intégration, de la synthèse et support de l’intuition. C’est par une pédagogie des deux cerveaux que le véritable apprentissage est possible.

Sophronisation en position assise, visualisation d’un livre ouvert avec ses deux pages blanches, sur la page de gauche visualisation de la lettre A, sur la page de droite visualisation du chiffre 1, vous essayez de visualiser les deux pages en même temps, progressivement vous atteindrez la lettre Z et le chiffres 26.

Cet exercice peut se faire oralement.

Cet exercice peut être mener par une personne, et même de préférence par une personne présentant des difficultés de prise de parole en public.

Exercice de concentration : l’état de relaxation entraînement automatiquement une disponibilité accrue, des exercices de concentration peuvent être proposés ; ils doivent respecter une certaine progression tant au niveau de l’intensité que de la durée.

Les formes géométriques les plus efficaces pour se concentrer sont les dessins symétriques ; s’ordonnant autour d’un point central, ils se développent harmonieusement dans toutes les directions. La personne crée une image interne, en recherchant la netteté de cette image et un temps de concentration de plus en plus long. Exemple une croix.

Les associations d’idées orales, liées plus ou moins autour d’un concept, d’un mot central.

Les associations libres d’idées mais donnant comme consigne d’éviter les couleurs par exemples.

Le comptage à rebours de 99 à 0, les chiffres pairs et/ou les chiffres impairs. Comptage de 1 à 10 puis, repartir de 1, si la personne dépasse le 10 elle n’est plus concentré.

Les personnes répondent suivant un ordre prédéfini, ou en les nommant d’une manière aléatoire, ce qui permet de s’apercevoir de ceux qui décrochent le plus facilement.

Le stop mental : laisser passer les images, les pensées qui défilent sur l’écran mental. Au stop du sophrologue, effectuez un arrêt sur image (comme avec un magnétoscope) en essayant de conserver le plus longtemps possible la netteté de l’image ou de la pensée.

Cet exercice peut être proposé en fin de relaxation ou à n’importe quel moment de la journée, notamment entre chaque nouvelle activité, il est tout particulièrement conseillé lorsque l’attention se disperse.

Variantes : dessiner le mot, l’image.

: description orale du mot, de l’image.

L’écoute du silence peut être proposée en début de stage ou entre chaque nouvelle activité, afin de permettre à la personne de se recentrer.

Exemple pour les mathématiques :

Outre le choix des termes utilisés, l’ordre des informations influe sur la résolution des problèmes. Lorsque la personne arrive à la question (traditionnellement situé en fin d’énoncé), la personne recherche dans le texte Les éléments qui servent au calcul. Elle peut ne plus se souvenir des chiffres. Elle a à faire face à une surcharge de la mémoire de travail. La présentation de l’énoncé induit un fonctionnement de bas en haut, de la mémoire de travail à la mémoire à long terme. Lorsqu’elle lit un énoncé traditionnel, la personne doit retenir une suite de données avant d’arriver à la question qui devrait provoquer la synthèse.

Or, la mémoire immédiate retient mal une suite d’énumérations, les données ont de fortes chances d’être oubliées. Afin d’inverser cette procédure et d’utilise un système de haut en bas, il est possible de présenté des problèmes avec la question en début d’énoncé. Cela entraîne une nette amélioration des résultats.

Rappel sur la motivation : il est possible de définir la motivation comme une dynamique, une force résultant de l’adéquation entre désir et aspiration et modifié par l’image de soi. La motivation ne réduit pas à un comportement, elle est ce qui explique un certain type de comportement : ceux auxquels l’individu adhère. La motivation transparaît dans le sentiment d’être en accord avec soi-même, d’être en phase avec ses désirs et aspirations profondes, d’agir en accord avec soi-même.

Les buts et projets sont de l’ordre du mental, de la visualisation, de l’anticipation. Ils ne sont pas l’action elle-même mais l’objectif de l’action.

Sens et reconnaissance sont les deux gains essentiels de la motivation. Et ceci n’a rien d’étonnant compte tenu des racines de la motivation qui se situent à la fois dans le désir et les aspirations. La perte de sens (signification) est un sentiment diffus et rarement exprimé mais profondément vital. L’école de Palo-Alto et les antipsychiatres (auxquels se rattache l’école française de sophrologie) ont développé le thème du sens, clé de la gestion du désir. Quand deux messages contradictoires (ou double contrainte ex : aborder la détente manière dynamique) sont en même temps tenus pour vrais dans les consignes, les explications, les demandes, et les attentes du formateur, on brouille le sens et on rend inopérante la motivation de la personne. La "motivation-utilisation" peut pousser le formateur à utiliser la formation au service de ses propres finalités sans prendre en compte l’intérêt des personnes.

Si la motivation peut paraître un terme finalement flou, par contre la démotivation semble plus facile à cerner, en effet se sont le plus souvent les défauts que l’on pointe du doigt et non les qualités. La démotivation correspond à des comportements tellement négatifs dans un environnement professionnel que ce mot est particulièrement évocateur. La démotivation touche au noyau central, que l’on peut appeler l’intérêt, le plaisir au travail et, à partir de là, se détériorent non seulement les résultats professionnels, mais aussi l’épanouissement de la personne.

Afin de développer la motivation des personnes il faut tout d’abord, leurs fixer des objectifs réalistes et concrets afin de pouvoir leur permettre d’atteindre un niveau optimal de motivation. Les objectifs à atteindre ne doivent pas être trop difficiles ni trop simples. En effet, des objectifs trop faciles à atteindre, peu précis, ou l’absence d’objectifs, peuvent diminuer la motivation car les objectifs dirigent l’attention, facilitent la mise en place de stratégies d’action, poussent à agir et favorisent la persévérance. Par ailleurs, il faut se fixer des objectifs intermédiaires. Aussi, les résultats positifs réguliers entraînent un renforcement du positif.

Une des techniques la plus appropriée pour renforcer la motivation est la SAP (sophro-acceptation progressive) technique pendant laquelle la personne va pouvoir vivre par anticipation un objectif précis et réaliste, réussi grâce à la mise en place d’une stratégie adaptée, au développement de qualités intellectuelles et psychologiques, au plaisir de faire tout ce qui nécessaire à la réussite.

1 Sophronisation de base.

2 Travail intra-sophronique. (niveau-sophroliminal)

Vous allez maintenant vous préparer mentalement, vous motiver pour votre prochain concours.

Vous formulez précisément et clairement l’objectif que vous voulez atteindre.

Vous situez votre action dans le lieu et dans le temps.

Vous pouvez vous voir vous-même, dans le cadre idéal, plein d’énergie et content de participer à ce concours.

Vous voyez les autres personnes, la salle dans laquelle vous vous trouvez.

Vous ressentez les effets agréables, positifs que ce lieu vous procure.

Vous visualisez la réussite de votre concours le plus concrètement possible.

Vous vivez toutes les sensations que vous avez habituellement lorsque vous réussissez.

Vous vous sentez en possession de tous vos moyens intellectuels et psychologiques.

Vous allez vivre, avec le plaisir de bien faire, toutes les actions nécessaires pour développer vos qualités intellectuelles et psychologiques.

Vous mettez en place différentes stratégies pour réussir.

Vous les visualisez.

Vous mettez en œuvre différentes procédures en vivant le plaisir de bien faire.

Vous vous sentez particulièrement prêts et compétents

Tout se déroule bien, se passe comme vous le souhaiter.

4 Désophronisation.

5 Phase de Récupération-Verbalisation (dialogue post-sophronique).

Le travail sur la motivation est à effectuer particulièrement, lorsqu’il y a eu échec, quand les résultats obtenus ne sont pas ceux attendus. Par exemple, la personne à la fin d’un concours échoué, dans un endroit calme et tranquille, à son domicile, peux effectuer une SAP (sophro-acceptation progressive).

La sophronisation de base permet déjà de récupérer psychologiquement et au bout de quelques minutes au niveau sophro-liminal, de se sentir plus serein pour analyser objectivement les causes de l’échec.

Vous visualiserez les différents exercices, tels qu’ils auraient dû être effectués. Il ne faudra pas oublier de (faire) revivre les actions éléments, ressentis, positifs, afin d’effectuer un renforcement du positif.

Parfois, il est difficile de mettre en œuvre une séance de SAP (par découragement lassitude). Certaines personnes ont tendance à tout laisser tomber. Ils doivent alors, s’astreindre à faire une nouvelle séance, afin de développer harmonieusement leurs moyens intellectuels et psychologiques.

Lors des premières séances, il est quelquefois extrêmement difficile d’imaginer la réussite du concours. Avec l’entraînement, les images de réussite apparaîtront, la dynamique mentale se mettra en route.

Description de la technique : le niveau sophro-liminal atteint, par une sophronisation de base, ou par un exercice de tension-détente la personne se concentre uniquement sur sa respiration, libre, calme et abdominale.

A chaque expiration il formule un mot de son choix ; un mot qui incite à la tranquillité. Calme, paix, sérénité, harmonie, par exemple. Après ce bref exercice, la personne abaisse progressivement son niveau de vigilance pour entrer encore plus dans la détente.

On passe ensuite à la deuxième partie de l’exercice qui consiste, pendant l’expiration, à faire une courte phrase sous forme de projet positif.

Exemple : demain pendant mon concours, je serais calme et je réussirai, on peut avoir ainsi recours à différentes phrases-types, soit par répétition, soit en passant de l’une à l’autre, à chaque respiration.

Viennent ensuite la désophronisation classique et le dialogue post-sophronique où la personne raconte son expérience.

Indications : cette technique a son utilité comme moyen d’induction sophronique et pour la personne, d’atteindre rapidement la détente en associant à sa respiration les mots : calme, relâchement, etc.

L’état sophronique obtenu, la méthode peut aider à la préparation aux concours. Elle permet aussi le renforcement du MOI et une gestion positive des problèmes.

Un des leviers d’actions que peut utiliser le Sophrologue pour obtenir des modifications de comportement ou de meilleurs résultats professionnels des personnes : c’est stimuler par le renforcement du positif. En effet les signes de reconnaissance positifs font plus que de modeler le comportement des personnes, ils sont aussi un enseignement et mettent l’image du Sophrologue en valeur aux yeux des personnes.

La pratique de la SAP peut permettre à la personne d’aborder positivement toutes les situations quelles qu’elles soient.

Pendant une séance la personne va vivre par anticipation la réussite de l’objectif qu’elle a choisi de positiver. Elle va faire comme si c’était gagné, grâce à toutes ses ressources, à toutes ses qualités (physiques, tactiques, intellectuelles et psychologiques).

L’objectif de la personne peut lui paraître, si elle a peur d’échouer, comme un véritable obstacle. Au niveau sophro-liminal, elle va se situer derrière cet obstacle, qu’elle a réussi à franchir sereinement. Or ce qui est vécu dans l’imaginaire a la même influence au niveau inconscient qu’une expérience réelle. Et comme dans son imaginaire elle vient de réussir, elle replace l’obstacle à sa juste hauteur. Elle dédramatise ainsi la situation.

Pourquoi préparer mentalement un objectif, l’imaginer, le visualiser en état de détente ?

Est-ce que la simple volonté de faire, le moment venu, ne suffit pas ?

Un exemple vous montrera que le vécu imaginaire est plus efficace que la volonté de faire. Vous sauterez sans crainte par-dessus un ruisseau large d’un mètre et profond de cinquante centimètres. Si le ruisseau est au fond d’un ravin très profond, vous hésiterez. Vous pouvez avoir la ferme volonté de sauter mais votre inconscient vous fait imaginer la chute. Vous aurez peur et ne sauterez pas. Ou vous sauterez mais vous ferez une chute à l’arrivée par maladresse alors que techniquement, le franchissement du ruisseau et celui du ravin sont identiques.

La volonté s’accompagne souvent de crispation, de contractions musculaires parasites gênant les mouvements. Si vous avez imaginez, dans le calme et la détente, le franchissement du ravin, vous aurez la surprise de le franchir sans appréhension.

La visualisation de la personne doit être la plus concrète et la plus détaillée possible. Et dans ce cas, elle vivra les sensations qu’elle a habituellement quand elle réussi, quand elle est contente d’elle parce qu’elle a su utiliser toutes les capacités développées en entraînement sophrologique, la personne a su être à 100%, voire à 110% de ses capacités.

La visualisation peut se faire de deux manières :

• Soit le sujet vit l’événement de l’intérieur, il est dans l’action, il est acteur.
• Soit le sujet se voit faire comme sur un écran, elle est spectateur.

Il est possible d’associer ces deux façons de faire, spectateur, puis acteur.

Recommandation : il est très important pour le sujet et pour le Sophrologue quant aux objectifs envisagés.

Vous pouvez programmer positivement un objectif qui aura lieu dans quelques jours, quelques semaines et même quelques mois. Cependant, il faut également préparer des objectifs intermédiaires plus faciles, car leur réussite va créer un renforcement positif, donner confiance dans un premier temps en la méthode mais surtout donner confiance au sujet. Il prendra conscience alors, qu’il est capable de réaliser ce qui lui tient à cœur, dans le calme, sans dépense inutile d’énergie.

Cette technique est également d’un grand secours pour dynamiser le sujet dans son travail. En fin de journée il peut visualiser, vivre sa journée du lendemain. Il visualise les taches qu’il aura à effectuer en fonction de son emploi du temps. Dans son mental le sujet fait tous les efforts nécessaires, dans la détente, le calme, l’énergie, l’efficacité et le plaisir.

Un des secret de la réussite réside dans le plaisir de travailler. Avec l’entraînement sophrologique l’individu pourra constater qu’il est maintenant plus efficace dans ses activités professionnelles ou extra professionnelles.

Comme toute séance sophronique la séance comprend quatre parties :

1 Une entrée dans la relaxation.

2 Un travail au niveau-sophroliminal dénommé zone x ou zone de travail intra- sophronique.

3 Une désophronisation.

4 Une phase de récupération-Verbalisation (dialogue post-sophronique).

Je m’installe le plus confortablement possible.

Je relâche mon front, sensation de front lisse, calme, détendu.

Et je peux peut-être accepter progressivement de détendre mon visage.

Je détends mes sourcils, je laisse aller mes paupières, je peux sentir leurs relâchements sur mes yeux qui se détendent, je relâche tous les petits muscles autour de mes yeux.

J’en profite pour apprécier toutes les sensations de douceur provoquées par la libération des tensions oculaires.

Et maintenant je peux peut-être approfondir ma détende en laissant pénétrer la relaxation ou toute autre sensation agréable, dans les joues ainsi que la mâchoire, je desserre les dents, cela me permet d’entrouvrir les lèvres et de laisser ma langue prendre sa place naturelle, je laisse aller le phénomène naturel de salivation dans ma bouche.

Je peux prendre conscience de la circulation de l’air entre le nez et la bouche.

Détente du cou, des épaules, des bras, des avants bras, des poignets, des mains jusqu’au bout des doigts.

Ensuite je décontracte mes poumons, ma respiration se libère.

Détente du ventre.

Cette détente je peux la laisser pénétrer profondément dans tout le bas ventre, jusqu’à la région fessière.

Détente qui se prolonge dans tout l’abdomen.

Détente qui remonte, pénètre dans le dos, et qui glisse délicatement le long de la colonne vertébrale.

Et je laisse remonter ma détente jusque dans mon cerveau que je relâche comme un muscle.

Un certain nombre d’images, de pensées, de sensations peuvent venir à moi, je les laisse venir et repartir, sans les retenir.

A ce stade de ma détente je décide que tout ce qui pourrait venir de l’extérieur ne me gênera pas, tous les bruits me sont indifférents mais qu’au contraire cela m’aidera, cela m’aidera à approfondir ma détente, mon calme, renforcer la confiance, la force qui est en moi et à mieux me situer par rapport à mon environnement.

Je poursuis ma détente en relâchant les jambes, les muscles des cuisses que je détends.

Détente des genoux, des mollets, des chevilles et des pieds jusqu’aux extrémités des orteils.

Et chacune de ses parties détendues je les réunis dans l’ensemble de mon corps et de mon cerveau détendu.

Même si cette détente n’est pas parfaite, elle est suffisante pour m’amener dans un état de conscience différent.

Je vais maintenant pouvoir mettre en place une image agréable, une image réelle ou imaginaire positive de paix, de bonheur, d’harmonie. Quand je pourrais visualiser cette image je le signalerais en levant l’index droit.

Je vais maintenant pouvoir mettre en place, préparer mon objectif.

Pour mener à bien cet objectif, il me faut développer certaines qualités, physiques, tactiques, intellectuelles et psychologiques. Et je me visualise dans la situation avec toutes les qualités physiques, tactiques, intellectuelles et psychologiques qui me sont nécessaires : calme, détente, efficacité, énergie, dynamisme.

En sortant de cette séance, mes angoisses, mes tensions auront disparu. J’aurais acquis

davantage de confiance, d’assurance dans mes possibilités de réussite que je peux mieux

connaître et que je peux mieux utiliser pour m’aider à revenir tranquillement,

progressivement à mon état de conscience habituel.

Je vais pouvoir effectuer quelques respirations d’abord légères, puis de plus en plus profondes ; puis quand je le désirerais, je pourrais bouger les doigts des mains, bouger les orteils, les pieds, les jambes et m’étirer comme après une bonne nuit de sommeil en respirant profondément.

Avec le temps, la SAP finit par s’intégrer à la manière de vivre de l’individu. De manière réflexe, il se produit des flashes de visualisation positive avant une activité qui exige des efforts.

Cette technique de futurisation positive optimise et apprend à voir le côté positif de situations apparaissant comme négatives dans un premier temps.

Apprenant à aborder positivement n’importe quelle situation, la SAP fait partie des techniques de gestion du stress. Elle permet d’être à cent pour cent de ses moyens, de son potentiel. Enfin, elle apprend à partir gagnant.

Peur : Phénomène psychologique à caractère affectif marqué, qui accompagne la prise de conscience d’un danger réel ou imaginé, d’une menace. C’est donc une réaction émotionnelle face à un danger réel ou imaginaire

Angoisse : Malaise psychique et physique, né du sentiment de l’imminence d’un danger, caractérisé par une crainte diffuse pouvant aller de l’inquiétude à la panique et par des sensations pénibles.

Anxiété : Etat d’angoisse, considéré surtout dans son aspect psychique. Ce serait donc une disposition d’esprit permanente qui concernerait plutôt les symptômes psychiques que physiques.

Stress : Réponse de l’organisme aux facteurs d’agression physiologiques et psychologiques ainsi qu’aux émotions qui nécessitent une adaptation.

Le distinguo entre ces définitions peut paraître subtil.

Le mot stress a le plus souvent une connotation négative, bien qu’il existe un stress positif, qui est un véritable moteur et un stress négatif, qui entraîne l’inactivité, le désintérêt, la démotivation.

Le but de la préparation sophrologique est de favoriser le bon stress en éliminant le mauvais. C’est une véritable régulation de l’énergie dans l’optique de la réussite. En cas d’hypostress, il faut appliquer des techniques de dynamisation mentale et/ou physique. En cas d’hyperstress, il faut récupérer.

La fatigue physique et/ou mentale liée à un effort intense associé au travail et/ou aux efforts de concentration.

La discipline de vie l’alimentation.

Une attention longuement soutenue.

L’angoisse des stages, formations, période marathon qui exige la forme physique et mentale.

L’insatisfaction liée aux mauvais résultats entraînant une lassitude, une démotivation.

Le manque de confiance en soi.

Le manque de compréhension de l’entourage.

Les soucis de la vie personnelle et familiale.

Les facteurs de stress sont nombreux. Ils peuvent agir isolément ou en synergie. C’est pourquoi il est indispensable de disposer d’outils de gestion du stress.

La préparation sophrologique favorise la capacité à faire face aux situations stressantes.

Les techniques mentales de gestion du stress sont :

- La respiration contrôlée (relaxante ou dynamisante selon que le stimulus stressant rend agité ou apathique).

Les relaxations :

• La sophronisation de base et l’image de détente.
• La sophro-acceptation progressive.
• L’échauffement corporel avant une activité mentale.
• Le signe signal d’optimisation que vous allez apprendre.
• La sophro-correction sérielle et le sophro-renforcement positif sont essentiellement utilisées dans les cas de stress intenses, de complexes ou de phobies.

Le signe-signal d’optimisation. Il s’agit d’une technique symptomatique dont l but est de substituer un geste à un symptôme. Celui-ci ne disparaît pas vraiment mais son remplacement par un geste-signal entraîne le soulagement immédiat des troubles dus au stress. Le conditionnement de ce signe-signal se réalise au niveau sophro-liminal où l’apprentissage est beaucoup plus rapide.

Ce geste devra être pratique, discret et inhabituel. Le signe-signal d’optimisation peut être un mouvement, un son, une sensation, par exemple : poing serré, trois doigts réunis, une manière de tenir son stylo, la formulation d’un mot ou d’un slogan comme, relax, cool ou fonce.

Sophronisation de base.

Travail intra-sophronique.

Lorsque vous êtes parfaitement détendu, grâce à votre image de détente, vous faites (entendez ou ressentez) votre signe-signal d’optimisation, ce geste qui vous procurera automatiquement efficacité, lucidité, calme et énergie, pour faire face à toutes les situations désagréables de la vie.

Vous le gardez quelques instants, alors que vous êtes parfaitement détenus et sereins.

Puis tranquillement, vous laissez de côté votre signe signal, en sachant parfaitement, que, chaque fois que vous en aurez besoin, pour faire face à toute situation de stress, il vous suffira de refaire ou de reprendre de manière réflexe, ce geste, pour retrouver l’efficacité, l’équilibre nécessaires pour bien agir.

Vous reprenez votre position initiale et vous conservez quelques instants encore votre image de détente. Relax. Calme.

Tranquillement, vous laissez s’éloigner votre image, en sachant que dans toutes les circonstances difficiles de la vie, il vous suffira de faire, automatiquement, votre signe-signal de régulation pour faire face et vous adapter (pour retrouver le calme et la détente ou pour retrouver l’énergie nécessaire pour être à votre niveau optimal).

Pendant laquelle vous programmez la réussite en toute efficacité, dans le calme et la concentration, de l’action à réaliser.

Désophronisation :

Dialogue post-sophronique.

Une séance de signe-signal d’optimisation suffit pour conditionner le geste à deux conditions :

• Que l’individu sache parfaitement bien se détendre physiquement et mentalement ; il faut donc qu ‘il est une image de détente efficace.
• Qu’il soit motivé c’est à dire qu’il rencontre des situations de stress gênantes et qu’il veuille les surmonter sans difficulté.

Il faut savoir que chaque utilisation du signe-signal lui fait perdre un peu de son efficacité. Il faut donc le réactiver de temps en temps.

Si un individu présente d’importantes réactions de stress, il faut prévoir une séance individuelle ou l’adresser à un psychothérapeute qui pourra lui faire une technique conditionnée suivie éventuellement d’une sophro-correction sérielle.

Conclusion.

La sophrologie vise à harmoniser et à restaurer les trois grands registre de la personnalité : le mental, le corporel, le comportemental. Un des principaux avantages de la sophrologie est son approche globale de l’être humain. Elle essaye d’être la synthèse de tout ce qui a existé depuis des millénaires dans toutes les civilisations. Pour le pratiquant, il n’est pas souhaitable de se fixer des objectifs trop élevés. Il suffit de commencer par une technique facile et compatible avec les obligations de la vie quotidienne.

Dans la mentalité de l’homme moderne pressé. Il lui faut une technique dont il ressent très vite les bienfaits et la sophrologie répond à cette demande très facilement et très efficacement.